Hypopresivní metoda po porodu:
jak se cvičí a pro koho je

Možná jste se už setkaly s názvem hypopresivní metoda. V západní Evropě a Jižní Americe se tento systém cvičí pod názvem Low Pressure Fitness a řadu let patří mezi vyhledávané metody ve fyzioterapii i ve sportu.

V tomto článku vám ráda vysvětlím, jak metoda funguje, v čem spočívá její kouzlo a jaké konkrétní přínosy může přinést vašemu tělu.

Jak vzniklo cvičení, které změnilo pohled na poporodní rehabilitaci

Metodiku hypopresivní gymnastiky vytvořil v roce 1980 belgický fyzioterapeut a vědec Dr. Marcel Caufriez. Popsal její přesná pravidla a udělal z ní přelomový prvek v poporodní péči o ženy.

Postupně se cvičení rozšířilo do světa fitness i sportovní fyzioterapie. Caufriezovi žáci a spolupracovníci navázali dalšími výzkumy, které popsaly:

• úlevu při stresové inkontinenci moči,
• snížení nitrobřišního tlaku a uvolnění stažené bránice,
• zvýšení klidového napětí svalů pánevního dna a hlubokých břišních svalů.

Hypopresivní metoda má přesná pravidla pro držení těla, dechové fáze a rytmus. Nejpodstatnější přínos má pro hluboký stabilizační systém. U sportovkyň navíc vidíme zlepšení dechové kapacity a vytrvalosti.

Proto tuto metodu mám ráda a doporučuji ji jako cvičení po porodu, při poklesu orgánů či úniku moči, ale i jako prevenci. A příjemný bonus? Díky aktivaci příčného a šikmých břišních svalů dochází k přirozenému zúžení obvodu pasu bez úmyslného zatahování břicha.

Jak přesně se hypopresivní manévr provádí

Srdcem celé metody je hypopresivní manévr — vytvoření vnitřního podtlaku, který provádíme v dechové pauze po úplném výdechu, tedy s prázdnými plícemi.

Jeden cvičební cyklus vypadá takto:

• Příprava dýcháním. Dva až tři hluboké brániční nádechy a výdechy. Nádech nosem trvá přibližně dvě vteřiny, výdech ústy čtyři vteřiny — vydechujeme do maxima s uvolněnou spodní čelistí a rty.
• Dechová pauza. Když vydechneme veškerý vzduch z plic, zastavíme dech.
• Hypopresivní manévr. Bez nádechu roztáhneme hrudní koš a otevřeme žebra, jako bychom se chtěly nadechnout, ale vzduch nepustíme dovnitř. Břišní stěna se charakteristicky vtáhne dovnitř a pupík jde nahoru.
• Vnitřní podtlak v akci. V tomto stavu vzniká v břišní a pánevní dutině podtlak, který nasaje a vytáhne orgány malé pánve směrem nahoru. Přes nervový systém dochází k reflexní kontrakci svalů pánevního dna a hlubokého břišního svalu.
• Návrat k dechu. Po jedné až dvaceti vteřinách v apnoi se pozvolna nadechneme nosem a napustíme břišní stěnu. Odpočineme si dva až tři mezidechy a můžeme pokračovat do další série.

Pravidla správného posturálního nastavení

Během cvičení využíváme různé pozice — od lehu přes klek až po stoj či dynamické variace. V každé pozici ale hlídáme tyto klíčové zásady:

• vytažení z temene hlavy směrem vzhůru,
• přímý pohled před sebe,
• aktivní stoj s trojbodovou oporou chodidel,
• aktivace dolních fixátorů lopatek — ramena od uší, lopatky do šířky,
• přenesení váhy lehce dopředu,
• uvolněné břicho před zahájením samotného podtlaku.

Pro koho je hypopresivní cvičení vhodné

• ženy po porodu, v rámci zotavení břišní stěny i pánevního dna,
• ženy plánující další těhotenství,
• ženy v období premenopauzy a menopauzy,
• klientky s dysfunkcí pánevního dna — pomáhá při poklesu dělohy, močového měchýře či konečníku a při obtížích s únikem moči a zácpou,
• ženy s diastázou nebo oslabeným břichem, i po chirurgických či gynekologických zákrocích,
• lidé s bolestmi zad a špatným držením těla,
• sportovkyně, především u sportů s doskoky a otřesy jako běh, tanec či tenis,
• lidé s refluxem nebo jiným zažívacím nepohodlím,
• muži, kteří chtějí zapojovat svůj střed chytře.

Kdy cvičení raději vynechat

Bezpečnost je u mě vždy na prvním místě. Protože při zadržení dechu dochází ke krátkodobým změnám krevního tlaku a pulzu, hypopresivní apnoe není vhodná pro:

• těhotné ženy,
• osoby s vysokým krevním tlakem,
• ženy krátce po zavedení nitroděložního tělíska — doporučuji počkat zhruba pět měsíců,
• pacienty s těžkým srdečním či respiračním selháním, s výdutí nebo s kardiovaskulárním onemocněním,
• osoby užívající léky na ředění krve s vysokým rizikem krvácení,
• osoby s nevysvětlitelnou bolestí břicha nebo akutním zánětem v břišní dutině,
• pacienty s epilepsií,
• ženy s velmi silnou a bolestivou menstruací — zde se vždy řídíme vlastním pocitem,
• osoby s brániční kýlou, u které je nutné individuální vedení lektorkou, jež pozice upraví tak, aby nedocházelo k refluxu.

Pokud se v některém bodě poznáváte, probereme to spolu před první lekcí a najdeme bezpečnou variantu — nebo vás pošlu za odborníkem, který je na vaši situaci ten pravý.

Co přinese pravidelnost

Metoda je technicky náročnější, proto doporučuji začínat pod vedením certifikované lektorky, která pohlídá nastavení těla i délku apnoe.

Ideální dávka je zhruba deset minut denně, případně tři až šest sérií v jedné pozici s poctivými mezidechy. Při pravidelném cvičení klientky popisují první pocitové změny už po třech týdnech.

Hlavní přínosy v krátkosti:

• podporuje správnou polohu orgánů malé pánve,
• zužuje pas díky zpevnění příčného břišního svalu,
• podporuje pánevní dno a jeho klidové napětí,
• zlepšuje kapacitu plic a dechovou odolnost,
• uvolňuje staženou bránici a napomáhá lepšímu držení těla,
• poskytuje jemnou masáž střev a podporuje peristaltiku.

Chcete se metodu naučit správně a bezpečně?

Podívejte se na mé lekce a kurzy. Ráda vás celým procesem krok za krokem provedu.