Možná už jste slyšeli, že pro zdravé pánevní dno stačí „prostě cvičit Kegely“ a zatínat svaly. Jenže co když to jde i úplně jinak — bez křečovitého stahování, a přitom s daleko hlubším a přirozenějším efektem?
Hypopresivní metoda představuje speciální posturální a dechové cvičení, které využívá dechových pauz (tzv. apnoe). Během těchto pauz dochází k výraznému snížení nitrobřišního tlaku a k reflexním, zcela nedobrovolným kontrakcím hlubokých břišních svalů i pánevního dna (výtah nebo vakuum). Orgány v malé pánvi jsou vzniklým podtlakem nasávány a vytahovány nahoru — a právě proto se metoda zkoumá u žen s poklesem pánevních orgánů.
Pravidelným tréninkem postupně uvolňujeme nadbytečné napětí bránice a zároveň zvyšujeme svalový tonus hlubokého stabilizačního systému. Výsledkem bývá užší, pevnější a aktivnější pas — a to bez jakéhokoliv úmyslného zatahování břicha.
Není to žádný včerejší výstřelek
Ačkoliv se o hypopresivní metodě čím dál více mluví až v poslední době, její základní principy tu s námi byly odjakživa.
Tisíce let v praxi jógy. V jógové tradici se již po tisíciletí používá manévr zvaný Uddiyana Bandha (jógové vakuum). Tradičně se využívá k mobilizaci orgánů, posilování dýchacích svalů a zlepšení pohyblivosti bránice. Moderní výzkumy dnes potvrzují, že tato technika zvyšuje aktivaci příčného svalu břišního a snižuje tlak v tlustém střevě.
Kulturistická éra 70. let. Koncem 70. let techniku přejali kulturisté — ikonicky například Arnold Schwarzenegger — pod názvem „abdominální vakuum“. Používali ji na soutěžních prknech k optickému zmenšení pasu a zvýraznění hrudního koše.
Zrození moderní metody. Moderní hypopresivní metodu vyvinul v 80. letech 20. století v Evropě Dr. Marcel Caufriez. Vznikla cíleně jako neinvazivní technika pro zotavení žen po porodu, které trápil pokles pánevních orgánů nebo únik moči. V odborné literatuře se pro cvičení z této éry často používá termín hypopresivní gymnastika.
Jak přesně funguje hypopresivní apnoe?
Klíčovým rysem celého cvičení je hypopresivní apnoe. Po úplném výdechu zadržíte dech, uzavřete hrtanovou příklopku a pomocí mezižeberních svalů a předního pilovitého svalu roztáhnete hrudní koš do nádechu — avšak bez vdechnutí vzduchu a při zcela uvolněném přímém břišním svalu.
Tato výrazná změna tlaku v hrudníku způsobí zvednutí uvolněné bránice a sníží tlak v celém prostoru břišní a pánevní dutiny.
Co se při cvičení v těle prokazatelně děje
Co na tuto techniku říká moderní věda? Výzkumy popsaly konkrétní fyziologické změny.
1. Vytažení orgánů malé pánve směrem nahoru. Latorre a kol. (2011) pomocí ultrazvuku prokázali, že se pánevní orgány během apnoe fyzicky zvedají. Úhel mezi dělohou a vagínou se při podtlaku mění z 31° na 45°. Studie také popsala zvětšení úhlu mezi močovou trubicí a stěnou vagíny, způsobené nadzvednutím močového měchýře.
2. Automatická aktivace svalů bez vědomého zatínání. Latorre a kol. (2011) a Navarro a kol. (2017) doložili, že svaly pánevního dna dosahují výrazného zvednutí čistě reflexně, bez vědomé kontrakce. Práce Paterna & Rial (2016), Navarro a kol. (2017) a Ithamar a kol. (2017) potvrdily zvýšenou aktivaci hlubokých svalů CORE — konkrétně příčného svalu břišního i vnitřního šikmého břišního svalu.
Měníme pravidla hry: péče po porodu
Při hypopresivní apnoi se pánevní orgány i svaly zvedají, nitrobřišní tlak klesá a aktivita svalů středu těla se přirozeně zvyšuje. To vše bez jakéhokoliv tlačení či křečovitého zatínání.
Hypopresivní cvičení staví letitou praxi Kegelových cviků tak trochu na hlavu a pracuje s dysfunkcí pánevního dna shora místo zdola.
Jako lektorka hypopresivní metody mohu z vlastní praxe říct, že říkat všem ženám „prostě dělejte Kegely“ nestačí. Setkala jsem se s mnoha klientkami s poklesem pánevních orgánů, kterým klasický izolovaný trénink zkrátka nepřinášel požadované výsledky.
Když nám výzkumy ukazují, že hypopresivní metoda zvedá pánevní orgány a automaticky zapojuje hluboké břišní svaly — nemohla by být právě ona tím chybějícím dílkem skládačky?
Není to zázračná pilulka, ale užitečný nástroj
Pojďme si říct realitu upřímně: hypopresivní metoda není univerzálním všelékem pro každého.
Během apnoe dochází ke změnám srdeční frekvence, krevního tlaku a srdečního výdeje. Pro zdravého člověka jde o přirozenou fyziologickou reakci. Lidé s neléčeným vysokým krevním tlakem nebo s chronickou obstrukční plicní nemocí by však měli být opatrní a cvičit výhradně pod odborným dohledem či v upravených variantách.
Pro zdravé ženy s poklesem pánevních orgánů nebo oslabeným pánevním dnem bývá hypopresivní cvičení velmi dobrou volbou. V praxi od klientek dostávám dobrou zpětnou vazbu — popisují úlevu od tlaku a nepohodlí a jako příjemný bonus i lepší fungování trávení.
Znamená to, že máme Kegelovy cviky úplně zatratit? Určitě ne. Cílený trénink pánevního dna — ať už posilování, nebo relaxace — zůstává důležitou součástí fyzioterapie. Přidat k němu hypopresivní metodu jako další pilíř však dává smysl.
Lucie Linková je certifikovaná trenérka a lektorka hypopresivní metody — ne lékařka ani fyzioterapeutka. Tento článek shrnuje publikované studie a zkušenosti z praxe; nenahrazuje vyšetření ani doporučení vašeho lékaře.
Začněte se změnou už dnes
Chcete dopřát svému tělu péči bez zbytečného napětí? Vyberte si formu, která vám nejlépe vyhovuje, a udělejte první krok.
Vyberte si formu, která vám sedí:
Použité zdroje
- Caufriez, Fernandez & Heimann (2007) — srovnání tlaku při hypopresivním cvičení.
- Latorre a kol. (2011) — ultrazvuková studie polohy pánevních orgánů při apnoi.
- Paterna & Rial (2016) — hypopresivní trénink jako alternativa pro reedukaci břišně-pánevní oblasti.
- Ithamar a kol. (2017) — elektromyografická analýza svalů břicha a pánevního dna.
- Navarro a kol. (2017) — reakce svalů při hypopresivním cvičení měřená ultrazvukem.
- Bellido-Fernández a kol. (2018) — vliv hypopresivní metody na bolesti bederní páteře.