Když se řekne „špatné držení těla“, většině z nás se vybaví ztuhlý krk, bolavá bedra nebo hrbící se záda u počítače. Málokdo ale ví, že náš každodenní postoj má zásadní dopad i na oblast, o které se tak často nemluví — na pánevní dno.
Jak to spolu souvisí a proč by vás to mělo zajímat?
Tělo jako spojená nádoba
Pánevní dno tvoří komplexní síť svalů a vazů v dolní části pánve. Představit si ho můžete jako pružnou síť, která nese váhu vnitřních orgánů. Jeho aktivita se neustále mění podle toho, v jaké poloze se zrovna nacházíme — vleže odpočívá, vsedě a ve stoji naopak zapíná na vyšší obrátky.
Právě ve stoji a vsedě totiž do hry vstupuje gravitace. Ta neustále tlačí orgány v břišní dutině směrem dolů a pánevní dno musí nepřetržitě pracovat, aby je udrželo na svém místě.
Pokud ale většinu dne strávíme ve špatné pozici — zhroucení na židli nebo prohnutí v bedrech —, naše tělo ztrácí přirozenou oporu. Svaly pánevního dna pak pracují v nevýhodném úhlu a postupně slábnou. Tyto svaly totiž nefungují izolovaně, ale tvoří tým s bránicí, břišní stěnou a zády. Aby tento tým správně fungoval, potřebuje jediné: páteř a pánev v neutrální, vyvážené poloze.
Když se zlozvyk stane pravidlem
Jednorázové hrbení nebo špatný sed tělu neublíží. Problém nastává, pokud v nevhodných pozicích trávíme celé měsíce a roky.
Pánevní dno v takovém prostředí přichází o schopnost pružně reagovat na výkyvy nitrobřišního tlaku. A když pak přijde zátěž — běžná chůze, sport, zvedání těžkého nákupu, nebo dokonce obyčejné kýchání a kašel —, přetížené svaly už nedokážou správně podržet močový měchýř, dělohu či konečník. To vede k nepříjemnostem, jako je oslabení stability nebo únik moči.
Jak vrátit tělu i pánevnímu dnu rovnováhu
Základem je naučit se své tělo vnímat a upravit drobné denní návyky:
- Práce s dechem. Dech je náš nejlepší spojenec. Správný dechový vzor dokáže rozložit nitrobřišní tlak tak, aby zbytečně nezatěžoval spodní část pánve. Učte se dýchat plynule a nezadržovat dech při zátěži.
- Vědomý sed. Kdykoliv sedíte, najděte své sedací hrboly (dvě kostěné opory na hýždích) a rovnoměrně se o ně opřete. Odlepte se od opěradla a srovnejte pánev do neutrální polohy (ani překlopená dopředu, ani podsazená dozadu). V tu chvíli ucítíte, jak se přirozeně zapojí hluboký příčný sval břišní (transversus abdominis), který je pro pánevní dno klíčovým parťákem. Při vstávání ze židle se pak naklánějte v kyčlích a záda držte rovná.
- Pravidelný odpočinek. Pokud tělu nakládáte fyzickou zátěž, nezapomínejte na pauzy. Svaly potřebují čas na uvolnění a regeneraci.
Hypopresivní metoda BodyEase
Hypopresivní metoda BodyEase je výborným nástrojem pro prevenci i pro obnovu správného držení těla a funkce pánevního dna. Pracuje s tělem v neutrálním nastavení páteře a pánve a využívá speciální dechové techniky. Při uvolnění bránice a následné dechové pauze dochází k poklesu nitrobřišního tlaku, což přes nervový systém reflexně aktivuje celý hluboký stabilizační systém. Výsledkem je jemný podtlak, který orgány v malé pánvi lehce nadzvedává (což oceníte zejména při jejich poklesu) a učí svaly fungovat automaticky. Pocit odlehčení přichází často hned po cvičení, trvalejší změny pak pozorujeme po pár týdnech pravidelnosti.
Odborná péče. Pokud si nejste jistí, v jakém stavu je vaše držení těla nebo pánevní dno, je vždy dobrou volbou konzultace s certifikovaným lektorem této metody. Pomůže vám odhalit skryté řetězení problémů a nastaví cviky přímo na míru vašemu tělu. Při potížích, jako je únik moči nebo pocit tlaku v pochvě, se obraťte i na gynekologa nebo fyzioterapeuta.
Lucie Linková je certifikovaná trenérka a lektorka hypopresivní metody — ne lékařka ani fyzioterapeutka. Tento článek shrnuje její zkušenosti z praxe a publikované poznatky; nenahrazuje vyšetření ani doporučení vašeho lékaře.
Pohyb a aktivita by nám měly přinášet radost. Když spojíte rozumné cvičení s ohleduplností k vlastnímu tělu, získáte sílu a stabilitu, která vám vydrží dlouhodobě.
Vyberte si formu, která vám sedí: